# Calculadora de calorías diarias (TMB y gasto total)

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> Introduce tus datos y nivel de actividad. Obtén tu TMB, gasto total y referencias para mantener, perder o ganar peso.

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## ¿Qué es el TMB?

El Metabolismo Basal (TMB) es la energía mínima que tu cuerpo necesita en reposo absoluto solo para mantenerse vivo: latido, respiración, temperatura, función celular. Suele representar entre el 60-75% del gasto calórico total.

## Fórmula de Mifflin-St Jeor

Es la fórmula más recomendada actualmente, más precisa que Harris-Benedict. La fórmula es:

- **Hombres**: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5
- **Mujeres**: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161

El peso va en kilos, la altura en centímetros y la edad en años. El gasto total se obtiene multiplicando el TMB por un factor según tu nivel de actividad:

| Nivel de actividad | Factor |
| --- | --- |
| Sedentario (poco o nada de ejercicio) | 1,2 |
| Ligero (1-3 días/semana) | 1,375 |
| Moderado (3-5 días/semana) | 1,55 |
| Alto (6-7 días/semana) | 1,725 |
| Muy alto (atleta o trabajo físico intenso) | 1,9 |

## Ejemplo de cálculo

Un hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = **1.649 kcal** de metabolismo basal. Si entrena de 3 a 5 días por semana (factor 1,55), su gasto diario ronda las **2.556 kcal**. Para perder peso de forma gradual le bastaría con unas 2.056 kcal al día; para ganar masa muscular, unas 2.856.

Una mujer de 35 años, 60 kg y 165 cm tiene un TMB de 1.295 kcal; con una vida sedentaria (factor 1,2), su gasto total es de unas 1.554 kcal diarias.

## Cómo usar el resultado

- **Mantener el peso**: come aproximadamente lo que marca el gasto total.
- **Perder grasa**: un déficit moderado de unas 500 kcal es sostenible y protege la masa muscular.
- **Ganar músculo**: un superávit pequeño (unas 300 kcal) junto con entrenamiento de fuerza.

Revisa la cifra cada pocas semanas: si tu peso cambia, también cambia tu gasto.

## Errores habituales

El más frecuente es **sobrestimar el nivel de actividad**: ir al gimnasio tres días por semana y pasar el resto del día sentado se parece más a «ligero» que a «alto». También es un error comer por debajo del metabolismo basal durante semanas o fiarse de las calorías que marcan las máquinas de cardio, que suelen ser optimistas.

## Fuentes

La ecuación procede del estudio de Mifflin, St Jeor y colaboradores publicado en 1990 en *The American Journal of Clinical Nutrition*. Los factores de actividad son los multiplicadores de uso habitual en nutrición, en línea con el informe conjunto FAO/OMS/UNU sobre necesidades energéticas humanas. Para valores de referencia en Europa, consulta los de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).

**Resultado orientativo:** es una estimación para población adulta sana y no sustituye la valoración de un dietista-nutricionista o de tu médico, sobre todo en embarazo, lactancia, enfermedades metabólicas o deporte de alto rendimiento.

## Preguntas frecuentes

### ¿Cuántas calorías debería comer para perder peso?

La regla más usada es un déficit de 500 kcal sobre tu gasto total, lo que produce una pérdida aproximada de 0,5 kg por semana. Bajar más rápido implica perder masa muscular y rebote.

### ¿Por qué la mujer tiene fórmula distinta?

Por composición corporal media (mayor proporción de grasa y menor de músculo), el TMB de una mujer del mismo peso y altura es algo menor.

### ¿Es lo mismo TMB que metabolismo basal?

Sí, son sinónimos. También verás "BMR" (basal metabolic rate) o "GEB" (gasto energético basal).

### ¿Qué nivel de actividad elijo si trabajo sentado pero entreno?

Cuenta los días de ejercicio real a la semana: con 1 a 3 sesiones, «ligero»; con 3 a 5, «moderado». Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo.